Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft 

Während der Schwangerschaft tragen die meisten Frauen ihren runden Bauch stolz vor sich her. Wenn sie ihren kleinen Liebling dann endlich in die Arme schließen können, sieht die Sache anders aus. Viele Frauen sind mit ihrem Körper nach der Geburt unzufrieden und möchten ihren Babybauch und die überschüssigen Schwangerschaftspfunde schnell wieder loswerden.

Neben den Selbstheilungskräften deines Körpers kannst du die Rückbildung nach der Geburt durch gezielte Rückbildungsgymnastik unterstützen. Doch dabei gibt es einige Punkte, die du beachten solltest – denn leider kannst du bei diesem Thema auch einiges falsch machen. In diesem Beitrag erkläre ich dir alles Wichtige zur Rückbildung nach der Schwangerschaft und beantworte die wichtigsten Fragen. 

Warum ist Rückbildungsgymnastik so wichtig? 

Eine Schwangerschaft nimmt dich und deinen Körper sehr mit. Selbst dann, wenn du fit bist und auf deinen Körper achtest, dich gesund ernährst und auch während der Schwangerschaft sportlich bleibst, geht die Schwangerschaft nicht spurlos an dir vorbei. 

Deine Bauchmuskulatur, dein Beckenboden und auch die Haltebänder deiner Organe werden in der Schwangerschaft massiv gedehnt und aufgelockert. Deswegen können sie ihre Funktionen nach der Schwangerschaft nicht mehr so gut ausführen. Rückbildungsgymnastikübungen sind daher für JEDE Frau äußerst wichtig. 

Rückbildung bedeutet, dass sich dein ganzer Organismus wieder normalisiert. Dies betrifft auch die inneren Organe und bezieht deine Gebärmutter und Blase, deinen Beckenboden und dein Hormonsystem sowie dein Zwerchfell, deinen Zyklus, deine Atmung und das gesamte Kreislaufsystem mit ein. Auch deine Gelenke, Bänder und Muskeln usw. müssen sich langsam wieder “zurückbilden”.

Merke: Ziel der Rückbildungsgymnastik ist es daher nicht primär, dein äußeres Erscheinungsbild zurückzubekommen, sondern vor allem die Stärkung deines Körpers von innen heraus. 

Was passiert ohne Rückbildungsgymnastik? 

Dein Körper bildet sich auch ohne Rückbildungsgymnastik in einem gewissen Maße wieder selbst zurück. Allerdings ist das Risiko für Beschwerden und Spätschäden erhöht, wenn Du auf Rückbildungsgymnastik verzichtest.

Das zeigt das Beispiel von Anna, die meinen Kurs besucht hat. Anna war schon immer sehr sportlich und hat noch kurz vor der Geburt selbst Fitnesskurse geleitet. Nach einem ungeplanten Kaiserschnitt begann sie zu früh mit dem Joggen – die Folge war ein Nabelbruch. 

Nach diesem Vorfall, der sie sehr erschrak, begann sie vorerst gezielt damit, ihre tiefe Bauchmuskulatur im Rahmen der Rückbildungsgymnastik nach dem Kaiserschnitt zu trainieren und auf belastende Übungen zu verzichten. Seitdem ist der Nabelbruch kleiner geworden und es kann wahrscheinlich sogar auf eine OP verzichtet werden.

Am Beispiel von Anna kannst du sehen, dass es bei dem Thema Rückbildungsgymnastik vor allem um eine gezielte Kräftigung des Körpers geht. Auch wenn Du in der Schwangerschaft viel Sport gemacht hast, kommt es zu einer hormonellen Auflockerung deiner Körpergewebe. Deswegen müssen auch sehr sportliche Frauen ihren Körper nach der Schwangerschaft erst von innen heraus kräftigen, bevor sie mit intensiveren Übungen und Sportarten beginnen.

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Mögliche Folgen einer mangelnden Rückbildung und somit eines schwachen Beckenbodens können sein: 

• Prolaps (Organsenkung)
• Schmerzen beim Sex
• Blasenschwäche (Inkontinenz)
• Darmprobleme (z. B. gestörten Darmfunktion oder Hämorrhoiden)
• Stimmungsprobleme (psychische Probleme wie z.B. Angstzustände oder Depressionen)
• Rückenschmerzen (durch schwache Bauch- und Beckenbodenmuskeln sowie Fehlhaltung und Überlastung durch das Tragen des Babys)

Wichtig: Mit Rückbildungsgymnastik investierst Du langfristig in Deine Gesundheit, Du lernst Deine Beckenbodenmuskulatur wahrzunehmen, einzusetzen und durch korrektes Alltagsverhalten zu schonen. Daher sollte ein Rückbildungskurs nach der Schwangerschaft auf der To-Do Liste einer jeden Frau stehen.

Ab wann Rückbildungsgymnastik?

Wann genau du mit Rückbildungsgymnastikübungen beginnen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab – unter anderem davon, ob du einen Kaiserschnitt oder eine vaginale Geburt hattest und wie fit du dich selbst fühlst. In der Regel kannst du dich an folgenden Zeiten orientieren: 

• Rückbildung nach vaginaler Geburt: Bevor Du mit Rückbildungsgymnastik startest, solltest Du Deinem Körper nach einer vaginalen Geburt 6-8 Wochen Zeit geben sich von der Geburt zu erholen.
• Rückbildung nach Dammriss/Dammschnitt: Mit der Rückbildung nach einem Dammschnitt/Dammriss kannst du meist auch nach 6-8 Wochen starten.  Allerdings sollten deine Geburtsverletzungen so abgeheilt sein, dass sie keine großen Probleme mehr machen, wenn Du mit regelmäßiger Rückbildungsgymnastik beginnst.
• Rückbildung nach Kaiserschnitt: Nach einem Kaiserschnitt solltest Du Deinem Körper sogar 8-10 Wochen Erholungszeit gönnen, bevor Du mit gezielten Rückbildungsübungen zur Kräftigung startest.

Leichte Wochenbettgymnastik ist aber sowohl nach einer Spontangeburt als auch nach einem Kaiserschnitt möglich und erlaubt. Hier findest du mögliche Anfangsübungen für das Wochenbett, die du gern in Ruhe zuhause ausprobieren kannst. 

Wochenbettgymnastik nach Kaiserschnitt – die ersten Übungen

Wann ist die Rückbildung abgeschlossen? 

Prinzipiell kann man sagen, dass die Rückbildung des Körpers nach der Schwangerschaft mindestens genauso lange dauert wie die Schwangerschaft selbst: 9 Monate. Einige Studien gehen sogar von einer noch längeren Zeit aus, die bis zu 2,5 Jahre dauern kann.

Dabei kann dein Körper im Wochenbett, den ersten 6 Wochen nach der Geburt, viel selbst erledigen: Deine Gebärmutter bildet sich zurück, dein Hormonhaushalt normalisiert sich und deine körperlichen Wunden heilen ab. Deine veränderte und geschwächte Muskulatur baut sich allerdings nicht wieder von allein auf. Sie muss mit speziellen Rückbildungsgymnastikübungen trainiert werden. 

Hebammenweisheit: es kommt 9 Monate und es geht 9 Monate. Manchmal dauert die Rückbildung aber noch viel länger, abhängig von dem Geburtsmodus, dem Alter der Mutter, Größe und Gewicht des Kindes…

Welche Inhalte werden im Rückbildungskurs vermittelt? 

Ich empfehle dir für die gezielte Rückbildung nach der Schwangerschaft einen Rückbildungskurs. Wenn du deine Rückbildungsgymnastik zuhause machen möchtest, kannst du beispielsweise meinen Online-Rückbildungskurs ausprobieren. 

Doch was genau lernst du eigentlich in einem Rückbildungskurs? In einem Rückbildungskurs wird der ganze Körper, aber vor allem der Beckenboden und die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur gezielt durch Rückbildungsgymnastikübungen gestärkt. Du erlernst aber nicht nur Übungen, die hilfreich sind, sondern erfährst auch, welche Übungen dir schaden können. Außerdem werden Grundlagen über körperliche Veränderungen vermittelt, die auch im späteren Leben wichtig sein können.

Viele Rückbildungskurse werden ohne Baby angeboten, doch es gibt auch Rückbildungsgymnastik mit Baby. 

Übrigens: Beckenbodentraining ist nicht nur nach der Geburt wichtig, wenn Du lebenslang einen starken, kräftigen und stabilen Beckenboden haben möchtest. Er ist vielmehr ein lebenslanges Thema, gerade bei uns Frauen. Der Beckenboden hat vielfältige Aufgaben: Er unterstützt unsere Körperhaltung, ist für die Kontinenz von Blase und Darm zuständig und trägt auch zum sexuellen Lustempfinden bei. Um diese Funktionen gut ausführen zu können, ist es wichtig auch nach Abschluss eines Rückbildungskurses den Beckenboden zu schützen, zu trainieren und in seinen Alltag zu integrieren.

Was sind die besten Übungen zur Rückbildung? 

Es gibt viele Rückbildungsgymnastik Übungen im Stehen, Sitzen und Liegen, die dir helfen, deinen Körper gezielt zu kräftigen. Einige Anregungen für Beckenbodenübungen findest du hier. Wenn du weitere gezielte Übungen zur Rückbildung nach der Geburt machen möchtest, wirst du in meinem Kursangebot fündig. 

Wichtig ist bei allen Übungen, dass du dich nicht überforderst: Wenn eine Übung zu schwer ist, höre auf. Schmerzen sind immer ein Zeichen, dass du dir zu viel zumutest.

Welche Übungen sollte ich bei der Rückbildungsgymnastik meiden?

Es gibt Übungen, die nach der Geburt absolut tabu sind, da sie deinem Körper nachhaltig schaden können, wenn du sie zu früh ausführst. Dazu gehören Sit-ups, Crunches, Übungen mit langen Hebeln wie Planks und alle High-Impact-Sportarten, bei denen gehüpft und gesprungen wird. Dazu gehört leider auch Joggen.

Der Beckenboden und die Bauchmuskulatur sind in den ersten Monaten noch zu weich, um dieser Belastung Stand zu halten. Setzt du deinen Körper trotzdem einer solchen Belastung aus, läufst du Gefahr, eine Beckenbodenschwäche herbeizuführen. Auch eine Rektusdiastase kannst du durch zu intensives Training vergrößern oder verhindern, dass sie sich schließt.

FAQ – Fragen zur Rückbildung

Sind noch Fragen offen geblieben? Die am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Rückbildung nach der Geburt und Rückbildungskurs beantworte ich dir im Folgenden. 

Warum Rückbildung erst nach 6 Wochen?

Es gibt mehrere Gründe, warum es empfohlen wird, erst nach sechs Wochen mit Rückbildungsgymnastik zu beginnen:

• Heilungsprozess: Nach der Geburt muss sich dein Körper erholen. Die Gebärmutter schrumpft allmählich zurück auf ihre normale Größe, und eventuelle Verletzungen oder Risse im Beckenbereich müssen heilen. Indem du zunächst eine Ruhephase einhältst, gibst du deinem Körper die Chance, sich vollständig zu erholen und den Heilungsprozess abzuschließen.
• Wochenfluss: In den ersten Wochen nach der Geburt hast du normalerweise noch Wochenfluss, der aus der Gebärmutter stammt. Dieser Blutfluss kann bis zu sechs Wochen dauern. Es ist wichtig, dass du deinem Körper genügend Zeit gibst, um den Wochenfluss abklingen zu lassen, bevor du mit anstrengender körperlicher Aktivität beginnst.
• Beckenbodenmuskulatur: Die Rückbildungsgymnastik zielt insbesondere auf die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ab, die während der Schwangerschaft und der Geburt stark beansprucht wurde. Es ist wichtig, dass du deinem Beckenboden ausreichend Zeit gibst, sich zu erholen, da eine zu frühe Belastung zu Komplikationen führen kann. Nach sechs Wochen hat dein Beckenboden normalerweise genug Zeit gehabt, um sich zu regenerieren und für Rückbildungsgymnastikübungen bereit zu sein.

Wo kann man Rückbildungsgymnastik machen? 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Rückbildungsgymnastik zu machen. Entweder kannst du Rückbildungsgymnastik online machen bzw. einen Kurs kaufen, mit dem du deine Rückbildungsgymnastik zuhause erledigen kannst. Gern kannst du dich hierzu in meinem Kursangebot umschauen. 

Natürlich hast du auch die Möglichkeit, einen klassischen Rückbildungskurs vor Ort zu besuchen. Ein solcher Kurs ist eine schöne Sache, da du in Kontakt mit anderen Müttern kommst, direkt vor Ort deine Fragen stellen kannst und die Kursleitung, meist eine Hebamme, im Kurs Übungen zur Rückbildung anleitet und auf die korrekte Ausführung achtet. Leider ist es in vielen Teilen Deutschlands sehr schwer geworden, einen Rückbildungskurs in der Nähe zu bekommen, weswegen viele Frauen teils monatelang warten. 

Wer in den eigenen vier Wänden Rückbildungsgymnastik Übungen machen will, hat den Vorteil, dass er zeitlich flexibel ist. Die Übungen können zu den Zeiten durchgeführt werden, wenn es dir gerade passt. Darüber hinaus musst du nicht erst zu dem Kurs fahren und hast weniger zeitlichen Aufwand. Pausen kannst du außerdem dann machen, wenn du sie brauchst. Darüber hinaus entscheidest du über Wiederholungen usw. Kurz gesagt: Du bist orts- und zeitunabhängig und entscheidest selbst, wie sich die Rückbildungsgymnastik Übungen am besten in deinen Alltag integrieren lassen. 

Wer darf Rückbildungsgymnastik anbieten?

Rückbildungsgymnastik kann von verschiedenen Fachleuten angeboten werden, beispielsweise Hebammen, Physiotherapeuten und Sport- bzw. Fitnesslehrern. Die genauen Qualifikationen und Erfahrungen der Anbieter variieren können. 

Da Rückbildung mehr mit Reha als mit Fitness zu vergleichen ist, empfehle ich dir, jemanden auszuwählen, der über eine geeignete Ausbildung und Erfahrung im Bereich der Rückbildungsgymnastik verfügt. Wenn du unsicher bist frag deine Hebamme oder andere Mütter in deinem Umfeld, um Empfehlungen zu erhalten.

Wie hoch sind die Kosten für einen Rückbildungskurs? 

Die Rückbildungskurs Kosten können je nach Standort, Anbieter und Art des Kurses variieren. Im Allgemeinen liegen die Kosten für Rückbildungskurse in einem Bereich von etwa 10 bis 30 Euro pro Kursstunde. Die meisten Rückbildungskurse umfassen mehrere Sitzungen, die über einen Zeitraum von mehreren Wochen oder Monaten stattfinden. Die Gesamtkosten können daher zwischen 100 und 300 Euro liegen.

Übernimmt die Krankenkasse Rückbildungskurse?

Die gesetzlichen Krankenkassen in Deutschland übernehmen die Kosten für einen Rückbildungskurs mit maximal 10 Zeitstunden bis zum 9. Lebensmonat des Kindes. Bei einer privaten Krankenversicherung solltest du dich aber besser vorher informieren, ob die Rückbildungskurs Kosten erstattet werden. 

Wenn ein Rückbildungskurs online stattfindet, werden die Kosten mittlerweile meist auch getragen. Allerdings gibt es zu Onlinekursen keine gesetzliche Regelung. Wenn deine Krankenkasse einen Rückbildungskurs online übernehmen soll, frag am besten vorher nach, um wegen der Kostenübernahme sicherzugehen. 

Liebeskugeln statt Rückbildungsgymnastik?

Liebeskugeln werden oft als ein Hilfsmittel zur Rückbildung nach der Geburt und zur Stärkung des Beckenbodens beworben. Jedoch sind sie in der Regel nicht für diesen Zweck geeignet. Eines der Hauptprobleme besteht darin, dass die meisten Gewichte der Beckenboden- oder Liebeskugeln zu schwer sind und den Beckenboden zusätzlich belasten anstatt ihn zu kräftigen. Durch das Tragen solch schwerer Kugeln kann der Beckenboden überfordert werden und es besteht die Gefahr von Überdehnung oder Verletzungen.

Ein weiterer Nachteil ist, dass Liebeskugeln den Beckenboden nur sehr einseitig ansprechen, nämlich hauptsächlich die äußere Beckenbodenschicht. Um den Beckenboden effektiv nach der Geburt zu kräftigen, ist jedoch ein ganzheitlicher Ansatz erforderlich. Dazu gehören Wahrnehmungsübungen, bei denen die bewusste Kontrolle und Stärkung des Beckenbodens trainiert wird, sowie gezielte Kräftigungsübungen. Diese Übungen sind oft Bestandteil eines professionell betreuten Rückbildungskurses, bei dem die individuellen Bedürfnisse der Frauen berücksichtigt werden.

Ein ganzheitlicher Ansatz zur Kräftigung des Beckenbodens ist wesentlich effektiver und sicherer als die Verwendung von Liebeskugeln allein. Daher rate ich persönlich von Liebeskugeln oder Beckenbodengewichten zur Unterszützung der Rückbildung ab.

Mit Rückbildungsgymnastik deinen Körper gezielt stärken

Rückbildung ist viel mehr, als den Bauch nach Geburt wieder wegzutrainieren und das äußere Erscheinungsbild wieder zurückzubekommen, das du vor der Geburt hattest. Die richtigen Rückbildungsgymnastik Übungen zielen darauf ab, dass sich dein gesamter Organismus mit all seinen Organen, Funktionen und dem Gewebe wieder normalisiert. 
Achte bei der Rückbildung nach der Geburt darauf, deinen Körper nicht zu früh zu belasten, um Beschwerden zu vermeiden.

Wichtig: Bevor du mit belastenderen Sportarten beginnt, solltest du mindestens drei Monate lang regelmäßig Rückbildungsgymnastikübungen durchgeführt haben. Joggen ist frühestens ab 4 Monate nach der Geburt, besser sogar erst ab 6 Monaten zu empfehlen.

Quellen:

https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-402012/zeit-der-rueckbildung-und-neufindung/